2017年4月7日

〈讀樂〉丹尼爾博士跑步方程式 Daniels' Running Formula ~~ 千里之行始於足下,邁開步伐奔跑吧!





  • PriCe : NT. 320
  • PubLisH DaTe : 2014/11/01
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隨著健康樂活的概念風行,有越來越多人加入路跑的行列,一次又一次的挑戰自我、追求卓越。對於這樣業餘的你我來說,在沒有專人指導的情況下要想好好練跑,就必須找尋適合的工具書作為輔助嚕 ~ 

這本已經改版二次的 "丹尼爾博士跑步方程式",在 "盡可能以最少的訓練量創造最佳成果" 此一核心概念下,針對不同的目標設計出簡易的週期訓練計畫,讓人人都可以輕鬆的對照圖表來練跑,算是相當易於仿效的入門書籍。當然,書中也不乏專業術語與基礎概念,在充分了解過後,不妨也參照裡面所提及的理論與概念,試著客製化訓練內容,相信會更貼近不同人的不同需求,打造出專屬、合宜的訓練菜單的。


書中有些不錯的論述,摘要如下:
  1. 呼吸建議採用 "2 吸 2 吐",並且在賽程中可以維持這樣的呼吸率達三分之二的距離;如呼吸變急促就代表跑速過快,反之則為過慢。
  2. 建議步頻為每分鐘 180 步 (單腳舉起 90 次),可減緩腿部壓力,並配合二呼二吸。腳著地時以腳跟先落地,彷彿踩在雞蛋上卻不會踩破雞蛋般地滾動平貼地面,以緩和小腿承受的衝擊;注意腳尖要朝向正前方,以避免練跑時導致小腿內側前脛肌肉痠疼。
  3. 適度的阻力訓練,可以增長肌肉的強健度 (強化核心肌群),不僅能預防運動傷害,並讓身體承受更大的訓練量。
  4. 天氣熱時練跑,心跳率會明顯偏高,因為需要輸送更多的血液至皮膚表層供散熱用。
  5. 可以想像一下理想跑者的身型 (修長),BMI 值 (18.5 ~ 24) 跟體脂率是初步練跑時的好參考。
  6. 休息對於訓練很重要,兩次訓練之間的休息正是變強的關鍵;若有傷也應休息,不建議勉強訓練或把之前延宕的訓練量補足。


另外,針對三千公尺距離的訓練模式,可以試著這麼做看看:
  1. 【耐力跑】500M (男 - 145S、女 - 165S) *6 = 3000M;強化乳酸代謝,跑得更持久;配速方式為等速跑完三千 (男 - 870S/3000M*500M、女 - 990S/3000M*500M)。
    男生:每500M-145S,第一圈 4'50、第二圈 9'40、第三圈 14'30
    女生:每500M-165S,第一圈 5'30、第二圈 11、第三圈 16'30
  2. 【肌力跑】500M、上坡路段;男 - 130~145S、女 - 150~165S;分梯次輪流接續跑 6 趟;訓練肌肉爆發力,讓血液輸送養分、氧氣更完全、提升跑速;400M 最後一圈配速 (男-104S、女-120S) 等比縮放為 500M (下坡或過於堅硬的路面不適合,會增加髖部、膝部和腳掌受傷的風險)。
  3. 【氧力跑】400M;男 - 104~116S,休息 2 分鐘、女 - 120~132S,休息 2 分 30 秒;每梯次 (跑→休息)*4後,接續下一梯次;訓練肺活量,更有效的運用肺部表面積來交換氧氣;400M 最後一圈配速。
  4. 【輕鬆跑】3000M,上坡路段搭配 20 秒快步跑,心跳率應達最大數 30~60%。練跑目的,使微血管發展得更完全,以利其他跑力訓練。
  5. 建議配速 (每圈 400 M):每圈只快 2 秒,避免一開始衝過頭。
    男 - 116.114.112.110.108.106.104
    女 - 132.130.128.126.124.122.120
    (第一圈配速為及格均秒數:男 - 870S/3000M*400M、女 - 990S/3000M*400M)
  6. 跑速、趟數 (總距離)、休息間隔,每次只改變一個練跑要素,就能達到加重訓練的目的。


而阻力運動方面,可以進行下列八個動作三循環的練習:
  1. 伏地挺身:1 分鐘內完成最大量的一半。
  2. 仰臥起坐:1 分鐘內完成最大量的一半。
  3. 淺 V 字型:維持 1 分鐘。
  4. 深 V 字型:維持 1 分鐘。
  5. 波比操:立姿→深蹲至雙掌觸地→雙腳後跳呈伏地挺身姿勢→伏地挺身 1 下→雙腳往前跳呈深蹲→向上跳回立姿;1 分鐘內完成 20 次。
  6. 側臥撐:左、右各 1 分鐘。
  7. 高抬膝:1 分鐘內完成 30 次。
  8. 休息 3 - 5 分鐘 (視個人情況調整)。


光說不練是不行的,老子《道德經》寫道:"上士聞到,勤而行之",晴天練跑、雨天就進行阻力運動,同時正確認識 "休息" 在訓練裡所扮演的腳色,然後持之以恆,相信成效會逐漸明朗的 :) ~




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